Σε αυτήν την ιδιαίτερη και πολλή σημαντική περίοδο στη ζωή της γυναίκας , θα πρέπει να δώσουμε και την απαραίτητη προσοχή στην Διατροφή .
Η ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο καθώς και από το ένα τρίμηνο της εγκυμοσύνης στο άλλο .
Είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την διατήρηση της υγείας της εγκύου αλλά και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου .
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε για δύο!
Εξάλλου οι απαιτήσεις δεν ξεπερνούν κατά μέσο όρο τΙς 300 θερμίδες ημερησίως καθ’ όλη την διάρκεια της κύησης.
Το βάρος που θα πάρει μια γυναίκα στην περίοδο της εγκυμοσύνης διαφέρει, ανάλογα με το ΒΜΙ (Body Mass Index) ή στα ελληνικά ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος)
Σίγουρα πάντως τα περισσότερα κιλά αναλογούν στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης και στο σύνολο, κατά μέσο όρο είναι γύρω στα 12
Ενδεικτικά, οι αλλαγές αυτές περιγράφονται ως εξής:
|
Σωματικές αλλαγές |
Εκτιμώμενο βάρος (kg) |
|---|---|
|
Έμβρυο |
3,5 |
|
Αμνιακό υγρό |
1 |
|
Πλακούντας |
0,5 |
|
Μήτρα |
0,5 |
|
Αύξηση όγκου πλάσματος |
1,5 |
|
Μαστοί |
1 |
|
Εξωκυττάριο υγρό |
2 |
|
Εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών |
2 |
Το Διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις βασικές ομάδες :
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ- ΛΑΧΑΝΙΚΑ- ΦΡΟΥΤΑ- ΚΡΕΑΣ- ΨΑΡΙ- ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΚΑΙ ΛΙΠΗ
Γενικά και πάντα με γνώμονα ότι σε κάθε περίπτωση πρέπει να εξατομικεύεται το διαιτολόγιο ισχύουν οι παρακάτω συστάσεις μερίδων ανά ομάδα τροφίμων για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
|
1ο τρίμηνο |
2ο τρίμηνο |
3ο τρίμηνο |
|
|---|---|---|---|
|
Λαχανικά |
4 μερίδες/ ημέρα |
4 μερίδες/ ημέρα |
4 μερίδες/ ημέρα |
|
Φρούτα |
3 μερίδες/ ημέρα |
3-4 μερίδες/ ημέρα |
3-4 μερίδες/ ημέρα |
|
Σιτηρά και πατάτες |
5-7 μερίδες/ ημέρα |
5-7 μερίδες/ ημέρα |
6-8 μερίδες/ ημέρα |
|
Γάλα και γαλακτοκομικά |
3 μερίδες/ ημέρα |
3 μερίδες/ ημέρα |
3 μερίδες/ ημέρα |
|
Κόκκινο και λευκό κρέας |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 150gr) |
|
Αυγά |
Έως 4/εβδομάδα |
4-5/εβδομάδα |
4-5/εβδομάδα |
|
Ψάρια και θαλασσινά |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
|
Όσπρια |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
|
Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί |
4-5 μερίδες/ ημέρα |
4-5 μερίδες/ ημέρα |
4-5 μερίδες/ ημέρα |
|
Υγρά |
9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
Διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια την εγκυμοσύνης (Προσαρμοσμένο από: Ελληνικός Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους από το Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής.
Αναλυτικότερα :
ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
προτιμήστε λαχανικά πλούσια σε φυλικό οξύ, όπως μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, αγκινάρες, αρακάς, μπάμιες, φασολάκια.
Πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά και τα χόρτα για την αποφυγή τοξοπλάσματος
να τα καταναλώνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα από την προετοιμασία τους
να αποφεύγετε έτοιμες σαλάτες και σαλάτες σε εστιατόρια γιατί δεν ξέρετε πόσο καλά είναι πλυμένα
ΦΡΟΥΤΑ:
Προτιμήστε φρούτα πλούσια σε φυλικό οξύ και βιταμίνη C όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, φράουλες, ακτινίδια, μπανάνες, πεπόνια
Πλένετε σχολαστικά όλα τα φρούτα
Αποφύγετε έτοιμες φρουτοσαλάτες γιατί δεν ξέρετε πόσο καλά είναι πλυμένα τα φρούτα
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ: η μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών να είναι ολικής άλεσης
ΓΑΛΑ – ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ:
Προτιμήστε γιαούρτι, φέτα και σκληρά κίτρινα κασέρια - γραβιέρες
Αφαιρέστε την εξωτερική φλούδα από τα σκληρά τυριά
Αποφύγετε μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Αποφύγετε μαλακά τυριά όπως ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι, μπλε τυρί, μπρι ή καμαμπέρ, κλπ. Αυτού του είδους τα τυριά είναι πιθανότερο να επιτρέψουν την ανάπτυξη βακτηριδίων όπως η λιστέρια.
ΟΣΠΡΙΑ:
τα όσπρια προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά , βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως φυλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο
συνδυάστε τα όσπρια με μια πηγή δημητριακών όπως ψωμί ή ρύζι, καθώς έτσι βελτιώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους
για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C όπως είναι ο φυσικός χυμός πορτοκάλι
αν νιώθετε «φούσκωμα» όταν καταναλώνετε όσπρια, αφήστε τα να «μουλιάσουν» για αρκετή ώρα πριν από το μαγείρεμα, βράστε τα για αρκετή ώρα, καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες περισσότερες φορές την εβδομάδα
ΚΡΕΑΣ:
Προτιμήστε άπαχο κρέας
Το κρέας να είναι πολύ καλά μαγειρεμένο και αν είναι ψητό καλά ψημένο και να καταναλώνεται ενώ είναι ζεστό
ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ:
Καταναλώνετε ποικιλία ψαριών και όχι μόνο ένα είδος
Φροντίστε τουλάχιστον η μία μερίδα την εβδομάδα να είναι λιπαρό ψάρι (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα, ζαργάνα, σολομός) τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα
Μαγειρέψτε τα ψάρια και τα θαλασσινά καλά και καταναλώστε τα ενώ είναι ζεστά. Φρέσκα, ωμά θαλασσινά είναι ενδεχομένως επικίνδυνα γιατί μπορεί να περιέχουν παράσιτα. Η κατάψυξη και το μαγείρεμα σκοτώνουν τα παράσιτα. Πολλά ιαπωνικά εστιατόρια που ειδικεύονται στο σούσι, χρησιμοποιούν κατεψυγμένα παρά φρέσκα ψάρια
Αποφύγετε πολύ μεγάλα ψάρια (π.χ. ξιφίας). Κάποια είδη ψαριών ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων (π.χ. υδράργυρο) και διοξινών.
Αποφύγετε ωμά ψάρια και θαλασσινά (: σούσι, στρείδια, κυδώνια, μύδια, γυαλιστερές). Μερικοί τύποι θαλασσινών (όπως το καβούρι βρασμένο στον ατμό και το μαγειρεμένο χέλι) είναι επιτρεπτά.
Αποφύγετε έτοιμες για κατανάλωση αποφλοιωμένες γαρίδες
Κατά γενικό κανόνα τα ψάρια του ωκεανού είναι ασφαλέστερα από τα είδη ποταμών και λιμνών
ΛΙΠΗ - ΕΛΑΙΑ – ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως 1η επιλογή προστιθέμενου ελαίου
Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς
Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης (βούτυρο) και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο (όπου είναι εφικτό)
Αποφύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, τα οποία περιέχονται κυρίως σε βιομηχανοποιημένα προϊόντα ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής
ΑΛΑΤΙ
Καταναλώστε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι ημερησίως, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα. 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Προτιμήστε το ιωδιούχο αλάτι
ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΣΑΚΧΑΡΑ
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και σακχαρούχων γλυκαντικών υλών
Αντί για γλυκό προτιμήστε φρέσκα φρούτα
Προσθέστε μέλι αντί για ζάχαρη
Η κατανάλωση υποκατάστατων ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια) δεν έχει βρεθεί μέχρι σήμερα ότι σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Ωστόσο πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση των υποκατάστατων ζάχαρης (ιδίως στην περίοδο της κύησης και του θηλασμού).
Περιορίστε την κατανάλωση αναψυκτικών και μη αλκοολούχων ποτών που περιέχουν σάκχαρα
ΡΟΦΗΜΑΤΑ-ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ
Τα βότανα είναι φάρμακα (συχνά ισχυρά). Σε μερικούς πολιτισμούς οι γυναίκες παίρνουν βότανα για να διακόψουν την εγκυμοσύνη τους. Οι υψηλές δόσεις μερικών βοτάνων μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, έμετο, ταχυκαρδία. Η κατανάλωση αφεψημάτων βοτάνων πρέπει να γίνεται με προσοχή.
ΣΟΓΙΑ ΚΑΙ ΠΡΟΙΟΝΤΑ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗ ΣΟΓΙΑ
Προληπτικά στη διάρκεια της κύησης συνιστάται η αποφυγή συμπληρωμάτων διατροφής με εκχυλίσματα σόγιας και ο περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων με βάση τη σόγια (όπως τόφου, γάλα σόγιας). Η σόγια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα, που ενδέχεται να έχουν αρνητικές συνέπειες στην κύηση.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΙ ΚΑΠΟΙΕΣ ΥΨΗΛΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΗΝ ΚΥΗΣΗ
ΦΥΛΙΚΟ ΟΞΥ:
Το φυλικό οξύ είναι μια βιταμίνη της ομάδας Β. Πλούσιες πηγές φυλικού οξέος αποτελούν κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα χόρτα και τα λαχανικά: μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, χόρτα, μαϊντανός, άνηθος, ρόκα, σπαράγγια, αγκινάρες, λαχανάκια Βρυξελλών
Όσπρια: φακές, φάβα, ρεβίθια, φασόλια, χάντρες, φασόλια γίγαντες, μαυρομάτικα φασόλια
Άλλα τρόφιμα: καρύδια, φουντούκια, ταχίνι
ΑΣΒΕΣΤΙΟ:
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου στην κύηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου και την υγεία των οστών της εγκύου. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα στο 3ο τρίμηνο της κύησης. Για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο συνιστάται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων βασικά το γάλα και το γιαούρτι, ημερησίως. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου (εκτός από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι: μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκκαλα (μαρίδα και γαύρος τηγανητός, σαρδέλα ψητή) και λιγότερο
όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, φακές
λαχανικά: μπάμιες, αντίδια, ραδίκια, αγκινάρες
φρούτα: σύκα ωμά, ακτινίδια
ξηροί καρποί: αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού. Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.
ΣΙΔΗΡΟΣ:
Μια από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Επίσης καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια.
ΙΩΔΙΟ:
Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Όμως η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια ημερησίως.
Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ:
Είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια: σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, γόπα. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρού ψαριού.
…και μερικά χρήσιμα και πρακτικά:
Πίνετε άφθονο νερό (6-8 ποτήρια ημερησίως). Ο συνδυασμός φυτικών ινών με το νερό θεωρείται ιδανικός.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης (: ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά τύπου all bran), φρούτα, λαχανικά).
Όμως πρέπει να τονιστεί ότι η απότομη αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Συνεπώς η ένταξη των ινών στη διατροφή σας πρέπει να γίνει σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού.
Για την πρόληψη της Δυσκοιλιότητας , ο αποτελεσματικότερος τρόπος αντιμετώπισης της είναι η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σύμφωνα με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα αναποφλοίωτα δημητριακά με όσπρια (π.χ. καστανό ρύζι με φακές ή ρεβίθια). Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε στερεό υπόλειμμα (δηλ. προκαλούν την αποβολή μεγάλου όγκου κοπράνων).
Περπάτημα τουλάχιστον 30 min ημερησίως
Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου (η ξαφνική υπερκατανάλωση φαγητού επιβαρύνει πάγκρεας και ήπαρ)
Μην αγνοείτε τα αντανακλαστικά του εντέρου σας, επειδή βιάζεστε (π.χ. να φύγετε από το σπίτι, να πάτε στη δουλειά σας κλπ.)
